Draußen ist’s kalt, die Nase läuft und du merkst: Du wirst krank. Höchste Zeit also, deinem Immunsystem etwas Gutes zu tun. Womit? Na, mit unserer liebsten Knolle! In der Kartoffel stecken viele wertvolle Inhaltsstoffe. Welche das sind, wie sie dich schützen und wie du sie bei der Zubereitung bewahrst, haben wir für dich zusammengetragen.
Sie ist Grundnahrungsmittel, Sättigungsbeilage und Stärkelieferant: In Deutschland kommt die Kartoffel gern als Beilage zu Fleisch oder Fisch auf den Tisch – weil sie den Organismus mit lange satt machenden Kohlenhydraten versorgt und auch sonst ein wichtiger Nährstofflieferant ist.
Du brauchst Vitamine? Gönn’ dir Kartoffeln!
Eine (gekochte) Knolle enthält mit 12 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm genauso viel Vitamin C wie 100 Gramm Apfel. Die sogenannte Ascorbinsäure ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie wirkt antioxidativ, das heißt, sie fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab – und schützt so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden. Bei der Verdauung verbessert der lebenswichtige Nährstoff die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen.
Studien zeigen übrigens, dass eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Erkältungsdauer verkürzt und die Beschwerden etwas lindert – vor allem bei Kindern. Das Wundervitamin wirkt auch vorbeugend: Wenn du etwa kurzzeitig einer starken körperlichen Belastung in Verbindung mit Kälte ausgesetzt bist, solltest du vorher anfangen, Vitamin C einzunehmen. Das kann dabei helfen, eine Erkältung verhindern.
Wie viel Vitamin C solltest du pro Tag zu dir nehmen? Der empfohlene Referenzwert für Frauen liegt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 95 Milligramm, Männer sollten 110 Milligramm täglich einnehmen – am besten über die Nahrung.
Kleine, feine Wohltaten für deinen Körper
Vitamin C ist aber längst nicht der einzige wertvolle Inhaltsstoff der Knolle: In Kartoffeln stecken auch Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe und ein hoher Gehalt der Mineralstoffe Kalium und Magnesium.
Im Protein der Kartoffel sind zudem viele essentielle Aminosäuren enthalten, so etwa in großen Mengen das Lysin. Es wird im Körper für den Muskelaufbau und den Aufbau von anderen Aminosäuren benötigt und trägt zur Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern bei. Lysin unterstützt zudem das Wachstum der Knochen, die Zellteilung und die Wundheilung. Die Kartoffel besteht übrigens zu etwa 75 Prozent aus Wasser und ist mit einem Fettgehalt von nur 0,1 Prozent sehr energiearm. Bis zu 20 Prozent der Trockenmasse bestehen aus leicht verdaulicher Stärke, die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Das bedeutet: Ob als Beilage oder als Hauptgericht, Kartoffeln sind eine Wohltat für deine Gesundheit und deinen Körper – solange du sie nicht in frittierter Form isst. An dieser Stelle wollen wir natürlich betonen, dass Ausnahmen wie Pommes daher nicht von deinem Speiseplan gestrichen werden müssen. Man darf sich ja auch auch gerne mal was gönnen. Im Backofen zubereitet, sparst du übrigens jede Menge Kalorien und Fett. Wie deine Pommes besonders knusprig werden, liest du hier.
Am besten mit Schale garen
Wie gesund die Kartoffel am Ende ist, hängt aber stark von ihrer Zubereitung ab. Frittieren ist die ungünstigste Variante, möchtest du die Vitamine der Kartoffel bewahren. Beim Frittieren sind die Temperaturen nämlich besonders hoch, was den Vitaminen schadet.
Auch beim Kochen, Dünsten oder Druckgaren geschälter Kartoffeln gehen im Durchschnitt rund 15 bis 30 Prozent Vitamin C verloren. Ungünstig. Bratkartoffeln verlieren sogar bis zu 50 Prozent des in der Knolle enthaltenen Vitamin C. Wer unser liebstes Grundnahrungsmittel also so gesund und nährstoffreich wie möglich essen möchte, der sollte es mit Schale garen – Pellkartoffeln haben keine bis geringe Verluste an Vitaminen. Die schmecken übrigens super lecker mit einer Salsa Verde. Lecker und gesund? Lieben wir. Hier findest du unser Rezept. Eine Alternative sind Ofenkartoffeln. Die essen wir übrigens wahnsinnig gerne mit Kräuter-Crème fraîche.
Vogliamo gli gnocchi – aber bitte selbstgemacht
Und was ist mit Gnocchi? Nur zu. Die Miniklöße, die wir so gern in italienischen Restaurants essen, bestehen zu einem Großteil aus unserer Freundin, der Kartoffel. Die wird wie oben beschrieben mit Schale gegart und erst dann gepellt. So wandern die Vitamine mit in die Gnocchi. Wir empfehlen, sie selbst zu machen – du brauchst bloß noch Eier, Mehl und Muskatnuss. Hier findest du ein super einfaches und leckeres Rezept.
Fertig-Gnocchi sind zwar beliebt, die Nährstoffe der Kartoffel fehlen jedoch in der Fertigware. Nichts von den Vitaminen der Knollenpflanze bleibt erhalten. Zusätzliche Emulgatoren werden beigefügt, um die Teigbearbeitung zu erleichtern. Weitere Antioxidationsmittel sorgen für die schöne gelbe Farbe der Fertig-Gnocchi. Und mitunter werden die Fertig-Klößchen sogar noch mit unnötigen Aromen aufgepeppt.
Ob fest- oder mehlig kochend: gesund ist gesund
Wie wertvoll die Inhaltsstoffe der Erdäpfel sind, hängt übrigens nicht von der Sorte ab. Neben geschmacklichen Vorlieben wird bei Speisekartoffeln insbesondere nach Kocheigenschaften unterschieden: festkochend, vorwiegend festkochend und mehlig kochend. Welche Sorte du für welches Gericht am besten verwendest, verraten wir dir hier.
Biokartoffeln enthalten wegen des Verzichts auf synthetische Mineraldünger weniger Nitrat. Sie enthalten auch geringere Mengen an Rückständen von Pflanzenschutzmitteln. Aber auch konventionelle Kartoffeln sind nur gering belastet.