Gebraten, frittiert oder gekocht: Kartoffeln sind nicht nur vielseitig, sondern stecken ebenso voller toller Nährstoffe und sind auch nicht im Ansatz so kalorienreich, wie viele denken. Doch wie viele Kalorien hat eigentlich eine Kartoffel? Und ist sie hilfreich bei einer Diät? Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um die gesunde und kalorienarme Zubereitung unserer liebsten Knolle.
Wie viele Kalorien haben Kartoffeln?
Die gute Nachricht vorweg: Wie Knollenfans bereits wissen, ist die Kartoffel ein wahres Superfood. Sie liefert Stärke, hochwertiges Eiweiß und nennenswerte Mengen Kalium. Außerdem sind viele Mineralstoffe, B-Vitamine und Vitamin C enthalten. Der Kaloriengehalt einer gegarten Knolle ist mit 72 kcal pro 100 Gramm wirklich gering – unsere Powerknolle ist also absolut kein Dickmacher, sondern mit einem Wasseranteil von rund 77 Prozent zudem besonders fettarm.Insgesamt ist die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe sehr günstig, so dass sie in einer ausgewogenen Ernährung ihren festen Platz haben sollten. Weitere Infos zu den fantastischen gesunden Inhaltsstoffen der Kartoffel findest du hier.
Kartoffeln mit oder ohne Schale essen?
Einen Haken hat die Sache allerdings: Die Art der Zubereitung hat großen Einfluss auf den Kalorien- und Nährwert der Knolle. Nicht zu vermeiden ist, dass die Kartoffel beim Garen 15 bis 30 Prozent des enthaltenen Vitamin C verliert.
Übrigens solltest du die Powerknolle mit Schale kochen. Findest du an deinen Kartoffeln grüne Stellen oder Keimansätze, solltest du diese vorher entfernen, da diese Solanin enthalten.
Die richtige Zubereitung
Dass eine gegarte Kartoffel kein Dickmacher und super gesund ist, haben wir schon oben erwähnt. Doch andere Arten der Zubereitung machen aus der eigentlich gesunden Knolle einen Kalorienlieferanten. Chips, Pommes frites und Kroketten werden nicht selten in minderwertigem Fett gebacken und enthalten teilweise ungesunde gesättigte Fettsäuren, was dazu führt, dass sie nur kurz sättigen und ein vielfaches an Kalorien enthalten.
Pommes etwa haben 291 kcal pro 100 Gramm – mehr als das Vierfache der gleichen Menge an gekochten Kartoffeln. Bratkartoffeln kommen auf 117 kcal pro 100 Gramm. Einzig das mit Milch zubereitete Kartoffelpüree übersteigt den Kalorienwert der einfach gegarten Knolle kaum: in 100 Gramm stecken 83 kcal.
Während Pommes zumindest aus ganzen Kartoffeln geschnitten werden, bestehen Kroketten und auch einige Chipssorten in der Regel aus getrocknetem Kartoffelmehl – da gehen Frische, Aroma und Vitamine natürlich verloren.
Zugegeben, auch wir lieben die Kartoffel gerne mal in Fett gebraten oder in Form von Chips – und das ist auch in Ordnung. Wichtig ist, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst und deinen Körper mit Vitaminen und Nährstoffen versorgst. Dann darfst du auch mal ohne sofort ein schlechtes Gewissen zu bekommen, ein paar leckere Pommes selber machen und genießen, denn die schmecken selbst gemacht nicht nur super lecker, sondern sind auch um einiges gesünder als Tiefkühl-Pommes.
Kartoffeln vs. Reis vs. Nudeln
Wusstest du eigentlich, dass die Kartoffel weniger Kalorien hat als Reis? In den kleinen Körnern stecken 100 kcal pro 100 Gramm. Noch einmal zum Vergleich: Eine Kartoffel hat knapp 72 Kalorien.
Und was ist mit Nudeln? Sie haben zwar mit 138 kcal pro 100 Gramm einen höheren Kalorienwert als Kartoffeln, dafür aber einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet: Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, der Körper schüttet nur wenig Insulin aus, in der Folge werden weniger Kohlenhydrate in unseren Fettdepots gelagert.
Mehr zum glykämischen Index und unserer tollen Knolle liest du übrigens hier.
Warum Kartoffel besser als Nudeln sind, erfährst du in diesem Artikel.
Ist eine Diät mit Kartoffeln ratsam?
In der Tat helfen Kartoffeln dabei, deine Ernährung ausgewogener und gesünder zu gestalten und können dir das Abnehmen erleichtern. Viele Ballaststoffe sorgen für einen hohen Sättigungsgrad – sie machen lange satt und beugen Heißhungerattacken vor. Durch ihren hohen Gehalt an Kalium können Kartoffeln zudem entwässern: Das Mineral reguliert als Gegenspieler von Natrium den Wasserhaushalt unseres Körpers und unterstützt ihn dabei, überschüssige Flüssigkeit über die Nieren auszuscheiden.Von einer sogenannten Monodiät, die einzig auf Kartoffeln als Nahrungsmittel setzt, ist aber abzuraten. Sie versorgt deinen Körper nicht mit genügend Nährstoffen. Zudem begünstigt die extrem einseitige Lebensmittelauswahl Heißhungerattacken. Viel wichtiger ist es, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und individuelle Vorlieben zu berücksichtigen. Kartoffeln sollten da natürlich nicht fehlen. Wenn du es kalorienarm magst, empfehlen wir unsere Superknolle zu garen und nicht zu frittieren.