Kartoffeln, Baby, es gibt Kartoffeln. Denn die Erdäpfel sind nährstoffreicher als weißer Reis. Aber was steckt eigentlich in der braunen Knolle? Und wie kannst du ihre wertvollen Inhaltsstoffe bei der Zubereitung bewahren?
Welche Nährwerte stecken in Kartoffeln?
Das Nachtschattengewächs ist eine kleine Wundertüte. In ihm stecken viele wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium, Kalzium, Eisen, hochwertiges Eiweiß und eine gute Portion Kalium. Aber auch an B-Vitaminen und dem wichtigen Vitamin C mangelt es der Kartoffel nicht. Tatsächlich haben 100 Gramm Kartoffeln 17 Milligramm Vitamin C. Ein Apfel bringt es bei der gleichen Menge auf gerade einmal 4,6 Milligramm.
Übrigens besteht die herkömmliche Kartoffel aus gut 77 Prozent Wasser und ist mit 70 Kilokalorien auf 100 Gramm kalorienärmer als oft gemunkelt wird.
Man merkt: Die Kartoffel ist gesünder, als der Ruf ihr vorauseilt. Um ihre Nährstoffe zu erhalten, sollte aber auf die Zubereitungsart geachtet werden. Eine in Stäbchen geschnittene und frittierte Kartoffel verliert ihre Inhaltsstoffe zum Beispiel im heißen Ölbad.
Wie du Kartoffeln richtig zubereitest
Gekocht, gebacken, gebraten. Wie schafft man es, die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe der Kartoffel während des Kochvorgangs zu erhalten?
Ein kleiner Verlust lässt sich bei der Verarbeitung der erdigen Knolle nicht vermeiden. Ob Kochen, Garen, Dünsten oder Frittieren: Auf ihrer Reise durch Wasser und Hitze verliert die Knolle an Vitaminen.
Wo stecken die Vitamine?
Die Vitamine stecken unter der Schale. Das gilt auch bei der Kartoffel. Schälst du diese zu dick ab, sind die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe nicht mehr geschützt und verschwinden. Heißt: Kartoffeln am besten immer mit Schale kochen. Sollten sie grüne Stellen aufweisen, schneide diese vor dem Kochen weg. Denn sie enthalten ungenießbare Substanzen wie Solanin. Anschließend kannst du sie ganz nach deinem Gusto mit oder ohne Schale verzehren.
Kartoffeln im Wasser kochen
Sie besteht zu einem sehr großen Teil aus Wasser, trotzdem kann es beim Kochen in sprudelndem Wasser für die Kartoffel und ihre Nährstoffe brenzlig werden. Denn in so einem heißen Bad verflüchtigen sich die Vitamine besonders gerne. Wer so viele Vitamine wie möglich mitnehmen möchte, dämpft seine Kartoffeln lieber. Dabei bleibt sie auch schön bissfest.
Kartoffeln im Ofen backen
Dämpfen ist zu langweilig? Dann geht es mit der Kartoffel ab in den Ofen. Auch dort vermeidest du den Kontakt zwischen Kartoffel und Wasser. Bei diesem Prozess verliert sie „nur” 15 Prozent ihrer Vitamine.
Rezept für leckere und gesunde Ofenkartoffeln gefällig? Dann probier es doch mal mit unseren Baked-Potatoes mit Hüttenkäse-Petersilien-Topping.
Kartoffeln in der Pfanne braten
Wer so viele Nährstoffe wie möglich erhalten möchte, sollte sich an Bratkartoffeln halten. Durch das abrupte Erhitzen wird die Wirkung der Enzyme, die für den Abbau der Vitamine verantwortlich sind, gestoppt.
Wie dir die vielleicht besten Bratkartoffeln gelingen, zeigen wir dir hier.
Worauf du beim Kauf von Kartoffeln achten solltest
Auf die Verpackung kommt es an
Beim Kartoffelkauf hast du oft die Wahl. Verpackt in Raschelsäckchen, Pappschalen mit Plastikverpackung, Papiertüten oder lose. Entscheide dich am besten für die Papierverpackung oder nimm die Knollen lose mit. Solltest du dich doch für eine Verpackung mit Plastik entscheiden, hol die Kartoffeln zu Hause raus. Das lichtdurchlässige und nicht atmungsaktive Material bekommt ihnen nicht. Sie beginnen zu schwitzen und keimen. Dadurch bilden sich die oben erwähnten, nicht bekömmlichen Solanine.
Was heißt schon perfekt?
Eine dreckige Kartoffel ist eine gute Kartoffel. Wieso? Weil ein von Erde umhüllter Erdapfel seine Inhaltsstoffe besser konservieren kann. Was auf den ersten Blick imperfekt wirkt, ist also die perfekte Konservierungsmöglichkeit. Erst kurz vor der Zubereitung solltest du die Kartoffel waschen.
Keine Macht den Glycoalkaloiden
Grüne Stellen auf der Schale und Keime, die durch Lichteinfall bei zu heller Lagerung entstehen, solltest du immer großzügig wegschneiden. Denn sie enthalten Glykoalkaloide, darunter Solanine, die ungenießbar sind. Die in der Kartoffel natürlich enthaltenen Glykoalkaloide schützen die Knolle vor Krankheitserregern und Schädlingen und sind grundsätzlich unbedenklich. In erhöhter Konzentration, so wie es bei Keimen oder grünen Stellen der Fall ist, können sie jedoch zu Übelkeit und Unwohlsein führen. Außerdem schmecken die Knollen dann meist bitter und dir würde der Unterschied schnell auffallen. Entfernst du jedoch die betroffenen Stellen großzügig, kannst du dir die Kartoffeln bedenkenlos schmecken lassen.
Lager die Kartoffel, wie sie es verdient
Finster, kühl, trocken. So hat die Knolle es am liebsten. Gib deinen Kartoffeln das, was sie verdienen. Einen ruhigen Platz, ungestört und fröstelnd bei 6-8 Grad. So sorgst du für die ideale Umgebung und lang haltbare Kartoffeln.
Kartoffel gut, alles gut.
Eine kleine Knolle voller Nährstoffe. Mit ein Grund, warum wir so verrückt nach der Kartoffel sind. Mit der richtigen Zubereitungsmethode und der korrekten Lagerung kannst du einiges aus dem braunen Erdapfel rausholen. Das bedeutet aber nicht, dass wir sie nicht auch in einem Bad aus heißem Öl oder mit einer leckeren Hollandaise nebst feinstem Spargel genießen dürfen. Denn am Ende zählt nicht nur der gesunde Aspekt, sondern ebenso der großartige Genuss, den wir bei jedem Bissen Kartoffel erleben.