Der Glykämische Index – einfach erklärt

Vielleicht hast du schon mal von ihm gehört, dem Glykämischen Index. Er gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Je niedriger der sogenannte GI ist, desto gesünder soll das Lebensmittel sein. Doch was bedeutet das für uns Kartoffel-Liebhaber? Wie steht es um den Glykämischen Index unserer tollen Knolle?

Was ist der Glykämische Index? 

Ursprünglich wurde der GI entwickelt, um Menschen mit Diabetes, Übergewicht oder Herzkrankheiten dabei zu helfen, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen. Mithilfe der GI-Angabe kann überprüft werden, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und auf welche Nahrungsmittel deshalb besser verzichtet werden sollte. 

Ein hoher GI sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt – und genauso schnell wieder absinkt. Du bekommst dann schnell wieder Hunger – ein Teufelskreis. Je niedriger der GI, desto sättigender das Lebensmittel. 

Warum wir den Glykämischen Index in diesem Artikel unter die Lupe nehmen? Diese Frage ist schnell beantwortet. Der Erdapfel liegt  im GI-Ranking im oberen Mittelfeld. Kartoffeln in gekochter Form haben einen recht hohen Glykämischen Index von 78. 

Soll das nun bedeuten, dass unsere geliebte Knolle lieber nicht auf dem täglichen Speiseplan stehen sollte? Doch: sollte sie! Hier erfährst du, warum.

Wie der Glykämische Index berechnet wird

Um zu verstehen, wieso der GI keine allzu hohe Aussagekraft besitzt, müssen wir uns zunächst anschauen, wie er berechnet wird. 

Zur Bestimmung des Glykämischen Index wird gemessen, wie stark und lange der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels steigt. Angegeben wird das Ergebnis dann in Prozent. Da Traubenzucker den Blutzucker am stärksten als auch schnellsten in die Höhe treibt, bildet er den Referenzwert mit 100. 

Eingestuft wird der Glykämische Index in niedrig (weniger als 55 Prozent), mittel (55 bis 70) und hoch (über 70). 

Glykämische Last statt Glykämischer Index? 

Da der GI eines Nahrungsmittels sich immer auf den Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydrate bezieht, kann diese Angabe irreführend sein. Das beliebte Beispiel der Wassermelone verdeutlicht es sehr gut. Denn auch wenn Wassermelonen einen GI von 85 aufweisen und damit suggeriert wird, sie seien nicht gesund, ist das schlichtweg falsch. Der Glykämische Index sagt also nicht primär aus, ob ein Lebensmittel gesund ist. Denn um 50 Gramm Kohlenhydrate durch den Verzehr von Wassermelonen zu sich zu nehmen, müsste man fast einen Kilo Wassermelone essen. Eine ganze Menge.

Werfen wir nun einen Blick auf andere Nahrungsmittel. Kürbis hat einen GI von 75, ebenso wie Karotten. Schielt man auf die Wassermelone, hat diese sogar einen GI von 85. Dabei scheinen diese Lebensmittel doch alle wahnsinnig gesund, werden sie oft wegen ihrer enthaltenen Inhaltsstoffe angepriesen.

Um dieser Irreführung zu entgehen, wurde der Glykämische Index um die Glykämische Last erweitert. Diese berücksichtigt sowohl die Qualität der Kohlenhydrate als auch deren Menge. Die GL liegt bei Kartoffeln übrigens bei knapp 10. Das zeigt, wie gesund die Kartoffel ist.

Das Ende vom Lied

Wer Heißhungerattacken vermeiden oder gar abnehmen möchte, sollte sich weder auf die Glykämische Last noch auf den Glykämischen Index verlassen. Denn aktuelle Studien belegen keine Vorteile dieser Ernährungsweise. 

Wie so oft lautet das Geheimnis: Ausgewogen sollte es sein. Fett, Kohlenhydrate und Proteine sollten auf dem Speiseplan stehen.

Und was darf da nicht fehlen? Natürlich: Kartoffeln! Denn diese enthalten viele gute Nährstoffe. Warum die Kartoffel so gesund ist und wie ihr sie richtig zubereitet, erklären wir in diesem Artikel. Appetit bekommen? Dann haben wir ein paar frühlingshafte Kartoffel-Rezepte für dich.

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